De la mano de Teresa María González Márquez juez, encontrará la mejor información para todos aquellas personas que estén interesadas en conocer consejos para una alimentación saludable.
Llevar una dieta sana y equilibrada implica comer el tipo correcto de alimentos, en las cantidades correctas para proporcionar energía y nutrientes para que nuestros cuerpos funcionen. Se estima que una mujer promedio necesita alrededor de 2000 calorías al día y un hombre promedio necesita alrededor de 2500 calorías al día. La cantidad exacta que usted necesita depende de una variedad de factores, incluyendo su edad, sexo, estatura y qué tan activo es usted.
Comer regularmente más calorías de las que su cuerpo necesita con el tiempo resultará en aumento de peso y puede llevar a la obesidad. Más del 50% de los adultos en el Reino Unido tienen sobrepeso o son obesos, lo que significa que la mayoría de nosotros estamos comiendo demasiadas calorías. Para ayudarnos a comer una dieta sana y equilibrada, Teresa María González Márquezjuez ha desarrollado los 8 consejos para comer bien, que se basan en los consejos de su Guía de alimentación sana.
- Base sus comidas en carbohidratos con almidón. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen papas, pan, pasta, arroz y fideos. Cuando sea posible, elija versiones de grano entero o de fibra más alta con menos grasa, sal y azúcar añadidos, o deje las pieles en las patatas. ¿Lo sabía? Los alimentos ricos en carbohidratos contienen menos de la mitad de las calorías de grasas por gramo.
- Coma mucha fruta y verdura. Coma por lo menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días, ya que contienen diferentes combinaciones de vitaminas y minerales. Los jugos frescos, congelados, enlatados, secos y jugos todos cuentan, pero recuerde que los jugos y/o batidos de frutas no endulzados deben limitarse a 150 ml por día en total y los frutos secos deben limitarse a una cucharada (30 g) por día y consumirse con una comida. Puede intentar rallar verduras como zanahorias y calabacines en una salsa boloñesa o añadir muchas verduras a la salsa de tomate hecha en casa y mezclar.
- Coma más pescado, incluyendo una porción de pescado graso. Intente obtener al menos dos porciones de pescado de origen sostenible por semana, incluyendo una porción de pescado graso (una porción es de aproximadamente 140 g de peso cocido). El pescado azul, como el salmón, las sardinas, la caballa y la trucha de origen sostenible, es una de las únicas fuentes naturales de vitamina D, que es importante para la salud de los huesos. El pescado graso es también nuestra principal fuente de omega 3, que es importante para la salud del corazón. Elija entre pescado fresco, congelado, ahumado y enlatado, pero recuerde que el pescado humado y enlatado puede contener altos niveles de sal, así que revise las etiquetas de los alimentos para elegir las variedades con menos sal.
- Reducir las grasas saturadas y los azúcares. El intercambio de grasa saturada, que se encuentra en la mantequilla, el chocolate, el queso y los cortes grasos de la carne, con grasa insaturada, que se encuentra en los aceites vegetales, las nueces, las semillas, el pescado graso y el aguacate, puede ayudar a reducir el nivel de colesterol en la sangre. Demasiada azúcar, especialmente entre las comidas, puede aumentar el riesgo de caries dental y añadirá calorías adicionales, por lo que reducirá el consumo de alimentos y bebidas azucaradas como los cereales con alto contenido de azúcar, pasteles, galletas y bebidas azucaradas. Si tienes un antojo dulce, puedes probar a comer fruta con yogur, ¡ayudándote a conseguir tus 5 al día! Use las etiquetas de los alimentos para que le ayuden a elegir alimentos con menos grasas saturadas y azúcares, eligiendo variedades con más verde y ámbar en la parte delantera de la etiqueta del paquete.
- Coma menos sal. Los adultos no deben comer más de 6 g (1 cucharadita) al día y los niños deben comer aún menos. Un alto consumo de sal está asociado con un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta, lo cual lo pone en mayor riesgo de desarrollar apoplejía o enfermedad cardíaca. La mayor parte de nuestra ingesta de sal proviene de alimentos procesados en lugar de sal añadida durante la cocción o en la mesa, así que siempre verifique el contenido de sal en las etiquetas de los alimentos. Cuando se comparan alimentos, un alto contenido de sal es más de 1,5 g de sal por 100 g y un bajo contenido de 0,3 g de sal o menos por 100 g. Trate de usar más hierbas, especias, jugos cítricos (limón y lima) o vinagre para dar sabor a los alimentos para que pueda usar menos sal en sus recetas.
- Sea activo y tenga un peso saludable. Se recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa para adultos de 19 a 64 años de edad y entrenamiento de la fuerza muscular al menos dos días a la semana. ¿Qué es lo que cuenta? Las actividades de intensidad moderada incluyen ciclismo o caminatas rápidas. Las actividades de intensidad alta o vigorosa incluyen nadar y correr. Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen levantamiento de pesas, ejercicios con pesas o cargar cajas pesadas o comestibles. Más del 60% de los adultos en el Reino Unido tienen sobrepeso o son obesos, lo que aumenta el riesgo de contraer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. La actividad física puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular y ayudar a mantener un peso saludable.
- No tenga sed. Trate de tomar de 6 a 8 vasos de líquido al día. El agua es la mejor opción, ya que le hidrata sin añadir calorías adicionales a su ingesta diaria. Otras buenas opciones incluyen té y café sin azúcar, bebidas sin azúcar y leche baja en grasa. Los jugos de frutas sin azúcar y los batidos cuentan, pero recuerde que la ingesta debe limitarse a 150 ml al día. El alcohol no cuenta porque hace que usted orine con más frecuencia.
- No se salte el desayuno. Un desayuno saludable puede proporcionar fibra, calorías, vitaminas y minerales importantes para la salud. Elija cereales integrales, copos de avena o tostadas integrales para un comienzo saludable del día. Intercambie los cereales azucarados para el desayuno por cereales naturales como avena natural, muesli sin azúcar añadido o cereales integrales.
